با 10 حرکت ورزشی مفید دردهای پاشنه را از بین ببریم
درد پاشنه پا مشکل شایعی است که به دلایل زیادی ممکن است ایجاد شود. گاهی اوقات درد پاشنه ناشی از یک بیماری سیستمیک مانند روماتیسم مفصلی یا نقرس است، و یا ممکن است پس از ایستادن یا راه رفتن‌های طولانی فرد را درگیر نماید. اما معمولاً این درد یک عارضه موضعی است و تنها پاشنه پا را درگیر می‌کند و باعث بروز درد و التهاب در این ناحیه می‌شود. فارغ از اینکه درد موقتی است یا مزمن، برخی حرکات ورزشی و کششی پاشنه پا، به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند.
فهرست مطالب
عوامل ایجاد کننده درد پاشنه پا
برای پیشگیری از درد پاشنه پا همیشه موارد زیر را در نظر بگیرید:
عوامل ایجاد کننده درد پاشنه پا
برخی از عواملی که می‌تواند باعث درد پاشنه شوند عبارتند از:
- انجام فعالیتهای سنگین
- ایستادن یا راه رفتن زیاد
- پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یا غیراستاندارد
- اضافه وزن
- وجود بیماری‌های زمینه‌ای مثل بورسیت یا استئوکندروز
- خار پاشنه
- پیچ خوردگی مچ پا
- شکستگی استخوان پاشنه
- التهاب تاندون آشیل
- ضربه کفش پاشنه بلند
- گیر افتادن عصب
- التهاب مزمن پاشنه پا
درمان درد پاشنه پا
روشهای زیادی برای درمان درد پاشنه پا وجود دارند. اگر مایلید در مورد این عارضه و روشهای درمانی آن بیشتر بدانید مقاله " علت دردهای پاشنه پا را بشناسیم؟" را بخوانید.
یکی از بهترین درمان‌های مکمل برای دردهای پاشنه پا، حرکات اصلاحی و تمرین‌های کششی است. با انجام مداوم این تمرین‌ها و تقویت عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های پا، می‌توانید از درد پاشنه و عوارض ناشی از آن خلاص شوید. اما نکته مهم این است که برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید این تمرینات را با جدیت دنبال کنید و هر روز زمان مشخصی را برای انجام آنها اختصاص دهید. در اینجا به چند نمونه از این تمرین‌های ورزشی برای درد پاشنه پا اشاره می‌کنیم:
- کشش با حوله: درد پاشنه عموما صبح‌ها هنگام بیدار شدن از خواب بیشتر است برای اینکه این درد را تسکین دهید قبل از اینکه از رختخواب خود بلند شوید چند حرکت کششی انجام دهید. در حالت نشسته یک حوله یا شال را زیر پای خود قرار دهید و دو طرف آن را با دست کشیده و 10 ثانیه در آن حالت نگه دارید.
- کشش عضلات کف پا: روی صندلی بنشینید و پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. سپس پنجه پا را با یک دست گرفته و به طرف بالا بکشید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و با دست دیگر کف پا را ماساژ دهید. این حرکت را 3 بار در روز 10 تا 20 مرتبه انجام دهید.
- کشش عضلات پشت پا: روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را روی دیوار قرار دهید. یک پای را اندکی جلوتر قرار داده و زانوی آن را خم کنید. پای دیگر را بدون اینکه خم شود یا پاشنه آن از زمین بلند شود عقب تر قرار دهید به طوری که با خم کردن زانوی پای جلو، کشش را در پشت ساق پای عقب حس کنید. این حالت را 10 ثانیه نگه دارید و پای خود را عوض کنید. این حرکت را روزی سه بار و در هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
- تقویت فاشیای کف پا: یک حوله کوچک زیر پایتان قرار دهید و با خم کردن انگشتان پا سعی کنید حوله را بگیرید و آن را بالا بیاورید. چند ثانیه آن را نگه دارید سپس آن را رها کنید. انگشتان پایتان را تا آنجا که می‌توانید باز کنید. این تمرین را روزی سه بار و در هر بار 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت کششی فاشیای کف پا را تقویت می‌کند و موجب بهبود انعطاف پذیری پا می‌شود
- برداشتن سنگ با انگشت: چند تکه سنگ یا تیله روی زمین قرار دهید و سعی کنید با انگشتان پا آنها را برداشته و داخل ظرفی بیندازید.
- ماساژ با توپ: کف پای خود را روی یک توپ تنیس یا قوطی کنسرو قرار دهید و آن را زیر پای خود بغلتانید (می‌توانید از یک بطری یخ‌زده هم استفاده کنید). سعی کنید تا جایی که می‌توانید و احساس درد شدید نمی‌کنید روی توپ فشار بیاورید. این حرکت را 3 بار در روز به مدت چند دقیقه انجام دهید.
- تقویت عضلات پا روی استپ: روی لبه پله یا یک استپ بایستید. به طوری که پنجه پا روی پله و پاشنه در هوا باشد. به آرامی تا آنجا که می توانید پاشنه خود را پایین بیاورید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. روزی سه بار این حرکت را انجام دهید.
- ماساژ عضلات پشت پا: ماساژ پا یکی از روشهای کاهش درد پاشنه است برای اینکار روی زمین بنشینید. یکی از پاها را صاف کرده و یک توپ تنیس زیر ساق پا قرار دهید و با کمک دست‌ها و پای دیگر توپ را زیر ساق خود بغلطانید. این تمرین عضلات پشت پا را نرم و انعطاف‌پذیر می‌کند.
بیشتر بدانید: آموزش ماساژ پا
- کشش عضلات روی دیوار: روبه‌روی یک دیوار بایستید. پنجه پای راست را روی دیوار و پاشنه آن را روی زمین بچسبانید و پای چپ را عقب‌تر قرار دهید. همانطورکه زانوی پای چپ را کمی خم می‌کنید به سمت دیوار خم شوید. زانوی راستتان را صاف نگه دارید و وزنتان را روی پای چپ بیندازید. برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پای خود را عوض کنید. روزی سه بار و هر بار 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
- اسکات زدن روی دیوار: کمرتان را محکم به دیوار تکیه دهید. مفاصل ران باید با زانوها در یک راستا قرار گیرند و مچ پاها درست زیر زانوها باشند. به آرامی پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس پاهایتان را به جای اول برگردانید. این تمرین را روزی سه بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
برای پیشگیری از درد پاشنه پا همیشه موارد زیر را در نظر بگیرید:
- سطح فعالیتهای خود را به تدریج افزایش دهید. در هنگام پیاده روی یا ورزش، سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید و در بین تمرین‌ها و کارهای خود استراحت کنید تا از وارد آمدن صدمه به پاشنه جلوگیری کنید.
- وزن خود را در حد ایده‌آل نگه دارید. اضافه وزن فشار زیادی به پاها خصوصا پاشنه وارد می‌کند.
- کفش طبی مناسب بپوشید. استفاده از کفش مناسب که اندازه پایتان باشد و کفی طبی استاندارد که از کف پایتان حمایت کند در پیشگیری از انواع دردهای پاشنه بسیار موثر است. بانوان به دلیل استفاده از کفش‌های پاشنه بلند بیشتر در معرض درد پاشنه هستند استفاده از کفش طبی زنانه استاندارد سبب کاهش درد پاشنه پا می‌شود. در صورتیکه درد پاشنه به علت ابتلا به خار پاشنه باشد استفاده از کفش طبی مخصوص خار پاشنه می‌تواند روشی مناسب در کاهش درد پاشنه باشد.
- انجام تمرینات و حرکات کششی به طور منظم. برای اینکه به نتیجه دلخواه خود برسید باید تمرینات گفته شده در این مقاله را روزی سه بار انجام دهید و هر حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
- استفاده از دمپایی طبی مناسب: خانم ها زمان زیادی از روز را در آشپزخانه سپری می‌کنند ایستادن و راه رفتن بر روی پا درد پاشنه را افزایش می‌دهد استفاده از دمپایی طبی زنانه روش مناسبی برای کاهش دردهای ناحیه پاشنه و کف پا است. علاوه بر این اگر به خارپاشنه مبتلا هستید استفاده از یک دمپایی مخصوص خارپاشنه می تواند در کاهش درد تاثیر بسزایی داشته باشد.
- تشخیص زودهنگام و اقدام به موقع: معمولا بدن در هنگام آسیب‌دیدگی به شما علامت می‌دهد و کارهایی که ممکن است وضعیتتان را بدتر کند را به شما نشان می‌دهد. توجه زودهنگام به نشانه‌ها موجب می‌شود بتوانید مشکل خود را ساده تر و سریع‌تر حل کنید و جلوی عوارض جدی‌تر را بگیرید.
کلام آخر:
درد پاشنه پا می‌تواند در هر زمانی همه افراد را درگیر کند. حرکات کششی پاشنه پا از اساسی‌ترین درمان‌های درد پاشنه پا است. مهم‌ترین نکته‌ای که در هنگام حرکات ورزشی برای درد پاشنه پا لازم است در نظر بگیریم، این است که در هنگام انجام آنها باید کشیدگی را احساس کرد، اما این کشیدگی نباید باعث درد پاشنه پا شود. بهترین زمان برای انجام ورزش‌های پاشنه پا، صبح و پس از بلند شدن از خواب یا پس از بی‌حرکتی طولانی مدت است.
منبع:
برای کم کردن درد پاشنه پا می تونم از روغن استفاده کنم و چه روغنی خوبه؟
پاسخ: سلام و وقت بخیر. در حین ماساژ پاشنه پا می‌توانید از روغن کنجد، زیتون و یا نارگیل استفاده نمایید.