9 ورزش درمان برای رفع گرفتگی و درد کف پا به همراه تصاویر

ورزش‌ و حرکات اصلاحی برای درمان درد کف پا

درد کف پا، از شایع‌ترین دردهایی است که در هر سن و با هر جثه بدنی می‌تواند روی دهد. علت عمده درد کف پا و پاشنه پا صافی کف پا و کشیدگی پلانتار فاشئیست است. پلانتار فاشئیست وضعیتی است که باعث درد کف پا و پاشنه پا می‌شود و در بین دوندگان و افرادی که مدت زمان زیادی را برروی پاهای خود می‌ایستند، شایع‌تر است. بر طبق تحقیقات انجام شده، انجام تمرینات ورزشی درمانی کف پا، از جمله حرکات کششی تاندون آشیل می‌تواند درد کف پا را به میزان قابل توجهی کاهش داده و راه رفتن افراد مبتلا به فاشئیست کف پا را بهبود بخشد.

همانطور که اشاره شد، کف پای صاف از شایع‌ترین عوامل درد در کف پا و گیر افتادن عصب کف پا می‌باشد. کف پای نوزادان در بدو تولد صاف است و به مرور زمان با راه رفتن کودکان قوس کف پا در آن‌ها ایجاد می‌شود. گاهی اوقات قوس پا در دوران بزرگسالی ایجاد نشده و باعث ایجاد درد کف پا می‌شود که البته روش‌هایی برای درمان کف پای صاف وجود دارد. بطور کلی وجود مشکلات ساختاری در پا و آسیب دیدگی عضلات، استخوان و تاندون‌های پا از جمله مشکلات کلی و اساسی هستند که باعث ایجاد درد در کف پا می‌شوند که عبارتند از:

1- کفش نامناسب: کفش‌های پاشنه بلند، کفش‌های غیرطبی و کفش‌هایی که از پا حمایت کفی را نمی‌کنند، می‌توانند یکی از علل اصلی درد کف پا باشند.  استفاده از کفش‌های طبی جهت حفظ سلامت پا و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با پا یکی از ضرورترین مواردی است که در هنگام انتخاب کفش باید به آن توجه کرد.

برای مشاهده کفش طبی اینجا کلیک نمایید.

2-  فاشیای کف پا: فاشیای کف پا زمانی رخ می‌دهد بافت نرم قسمت زیرین کف پا (فاشیای کف پا) ملتهب شود که باعث گرفتگی کف پا و درد پاشنه پا می‌شود.

3- شکستگی استخوان کف پا: شکستگی استخوان کف پا به دلایلی همچون فشارهای بیش از حد به استخوان‌های کف پا همچون پریدن و یا تصادف ایجاد می‌شود که ایجاد درد در کف پا می‌شود.

4- چاقی و اضافه وزن: چاقی و اضافه وزن باعث ایجاد فشار به پا، کف پا و در نهایت درد ساق پا و کف پا می‌شود.

5- گرفتگی پا: گرفتگی و اسپاسم عضلات پا از جمله عوامل ایجاد درد و گرفتگی کف پا است که به علت سفت شدن عضلات پا، از دست دادن آب بدن و کاهش جریان خون می‌باشد.

6- پای ورزشکاری: پای ورزشکاری نوعی عفونت قارچی است که با عدم رعایت بهداشت پا روی داده که باعث خشکی پا، خارش و درد کف پا همراه است.

سندرم تونل تارسال: سندرم تونل تارسال یکی از مشکلات رایج درد پا است که به علت ایستادن بیش از حد با التهاب عصب تیبیال در زمان عبور از تونل تارسال در بخش میانی استخوان قوزک پا ایجاد می‌شود که باعث درد، بی‌حسی و سوزش کف پا شود.

در صورت ابتلا به درد کف پا و تشخیص فاسیای کف پا، پزشک معالج شما، بر اساس میزان درد و ارزیابی نوع راه رفتن شما روش‌های درمانی ذیل را می‌تواند پیشنهاد دهد:

    - سرما درمانی همانند استفاده از کمپرس آب سرد و یا پمادهای آیس برای کاهش درد و التهاب

   - استفاده از چسب‌های مسکن برای کاهش دردهای کوتاه مدت

   - انجام حرکات کششی درمانی درد کف پا

   - استفاده از کفی و کفش‌های طبی

برای مشاهده کفی طبی اینجا کلیک نمایید

1- کشش تاندون آشیل

کشش تاندون آشیل اولین ورزش اصلاحی گرفتگی کف پا است. برای کشش تاندون آشیل، برروی یک زمین سفت نشسته و حوله و یا دستمالی را دور قسمت گودی کف پای دردناک خود قرار دهید. در حالیکه پاهای خود را دراز کرده‌اید؛ بدون خم کردگی زانو، دو طرف حوله را گرفته و به سمت خود بکشید. حدود 15-30 ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل بازگردید. کمی استراحت کرده و مجددا این حرکت را در 3 ست تکرار نمایید.

2- کشش فاشیای کف پا

برروی یک صندلی نشسته و کف پایی را که در آن احساس درد می‌کنید را برروی پا و زانو دیگر قرار دهید. پنجه پای دردناک خود را گرفته و به آرامی به سمت عقب خم کنید تا در قسمت کف پای خود احساس کشیدگی نمایید. 10-15 ثانیه در همان حالت بمانید. این حرکت ورزشی را برای درمان گرفتگی درد کف پای خود در 3 ست تکرار نمایید.

3- برداشتن حوله با کف پا

برروی یک صندلی نشسته و حوله‌ای را برروی زمین و مقابل صندلی قرار دهید. در حالتیکه پاشنه پای شما برروی زمین قرار دارد، حوله را با انگشتانی که درد کف پا را در آن احساس می‌کنید، گرفته و تلاش کنید تا آن را با انگشتان پای خود بردارید. این حرکت را 10-20 با تکرار نمایید.

4- کشش فاسیای کف پا 

قوس کف پای دردناک خود را برروی یک شی گرد همانند یک وزنه یا قوطی کنسرو قرار دهید. با فشار کم برروی وزنه، قوس کف پای خود را به سمت عقب و جلو حرکت دهید. این حرکت را به مدت 2 الی 3 دقیقه برروی کف پایی که درد می‌کند انجام دهید.

5- بالا و پایین بردن پاشنه پا در حالت نشسته

کف پای خود را برروی زمین قرار دهید. هر دو پاشنه خود را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه بالا نگه دارید. قبل از اینکه پاشنه‌های پای خود را برروی زمین قرار دهید، انگشتان پای خود را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس آنها را به همان حالت قبل برگردانید. این حرکت را در 5 ست تکرار نمایید.

6- خم کردن انگشتان پا

ساده‌ترین ورزش برای درمان درد کف پا، خم کردن انگشتان پا است. پاشنه پای خود را برروی زمین قرار داده و انگشتان پای خود را به سمت بالا نگه دارید. انگشتان پا را به سمت پایین خم کرده و چند ثانیه در همان حالت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و اینبار، این حرکت را با بالا بردن انگشتان پا به سمت بالا تکرار نمایید. این حرکت را 5 بار تکرار نمایید.

7- بلند کردن انگشت شست پا

برای رفع گرفتگی کف پا، برروی یک صندلی نشسته و پاهای خود را برروی زمین قرار دهید. انگشت شست پای خود را در حالتیکه سایر انگشتان پا برروی زمین قرار دارد، بلند نمایید. چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس استراحت نمایید. این حرکت را در 5 ست تکرار نمایید.

8- کشش ساق پا در حالت ایستاده

روبه روی یک دیوار ایستاده و کف هر دو دست خود را برروی دیوار مقابل خود قرار دهید. یک پای خود را بطوری که 30 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد، در جلوی پای دیگر قرار دهید. پاشنه پای پشتی خود را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید برروی زمین قرار دهید. زانوی پای جلویی خود را به آرامی به سمت جلو خم کرده تا زمانی که بتوانید کشش را در ساق پای خود احساس نمایید. چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و به آرامی به حالت قبل بازگشته و برروی پای دیگر خود این حرکت را تکرار نمایید. این حرکت را در 10 ست میتوانید تکرار نمایید.

کشش ساق پا از ورزش‌های مفید برای رفع گرفتگی عضلات کف پا و ساق پا است. در صورتیکه درد شدیدی را برروی ساق پای خود احساس می‌نمایید، برای انجام این حرکت می‌توانید زانوی پشتی خود را کمی خم نمایید.

9- کشش پاشنه آشیل

برروی یک پله ایستاده، بطریقی که کف پا  برروی پله و پاشنه پا  برروی لبه پله قرار گیرد. می‌توانید از یک دیوار برای حفظ تعادل خود استفاده نمایید. به آرامی پاشنه پای خود را به سمت پایین سوق دهید تا زمانی‌که کشش را در عضلات ساق پا و تاندون آشیل احساس نمایید. 20 ثانیه در همان حالت باقی مانده و به آرامی به همان حالت قبل بازگردید. این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

کلام آخر

درد کف پا و پاشنه پا به دلایل مختلفی می‌تواند بروز نماید، اما با انجام حرکات ورزشی و کششی می‌توان درد آن‌ها را کاهش و بهبود داد. حرکات ذکر شده در بالا تمرینات ورزشی کاهش درد کف پا هستند و سعی نمایید آن‌ها را روزی سه بار تکرار نمایید. این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید ولی مواظب باشید که به کف پا و پاهای خود فشار نیاورید.

در کنار انجام حرکات ورزشی، سعی کنید از کفش‌های مناسب برای کاهش درد کف پا خود استفاده نمایید و برای بهبودی سریع‌تر از قرص‌های مسکن و کمپرس آب سرد استفاده نمایید. در صورتیکه پس از دو الی سه هفته درد شما بهبود نیافت، حتما با پزشک خود مشورت نمایید.