10 تمرین توانبخشی بعد از آسیب‌دیدگی مچ پا
پاها اعضای مهم و کاربردی بدن هستند. ما روزانه ساعتهای زیادی را روی پاهای خود می‌ایستیم یا راه می‌رویم. ورزش می‌کنیم، می‌دویم یا می‌پریم و در همه این موارد پاها تمام وزن و گاهی چند برابر ورن بدن ما را تحمل می‌کنند. به همین دلیل پاها در معرض آسیب‌های زیادی هستند. پیچ‌خوردگی مچ پا، پارگی تاندون پا، آسیب به رباط‌های پا و ... همه جزو مشکلاتی هستند که ممکن است در اثر ضربه یا فشار بیش از اندازه به پا وارد شود.
برای درمان مچ پای آسیب دیده با توجه به درجه و شدت آسیب، باید مدتی را استراحت کنید. عدم استفاده از مچ پا به مدت طولانی، باعث می‌شود عضلات مچ پا سفت و کوتاه شوند و حرکت مفصل محدود شود. بنابراین یکی از اقدامات درمانی مهم بعد از هر آسیب به مچ پا فیزیوتراپی و ورزش است که برای تکمیل درمان و بهبودی کامل مچ پا ضروری است. با انجام درست این تمرین‌ها، قابلیت انعطاف مفصل مچ پا بیشتر شده و قدرت عضلات ساق به میزان زیادی بالا می‌رود. عضلات قوی مچ پا را تثبیت و از رباط‌ها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کنند. بدون داشتن یک برنامه تمرینی منظم و اصولی، احتمال اینکه درد مچ پا مزمن شود یا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی و آسیب شود زیاد است.
نکات مهم برای انجام تمرین‌های توانبخشی مچ پا
- به محض اینکه توانستید روی پای خود بایستید و فشار آن را تحمل کنید ورزش‌های آسیب دیدگی مچ پا را آغاز کنید.
- قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی مچ پا، با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و برنامه‌ای که توصیه می‌شود را به طور منظم دنبال کنید.
- در کنار انجام تمرین‌ها از فیزیوتراپی هم غافل نشوید. این درمان‌ها مکمل همدیگر هستند و در کنار هم باعث بهبودی کامل می‌شوند.
- کشش صحیح و ایمن عضلات نباید باعث ایجاد درد مچ پا شود. برای انجام حرکات کششی، باید تمرین‌ها را به آهستگی و به میزان کم شروع کنید و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کنید و به تدریج مدت و میزان حرکات را افزایش دهید.
- پس از هر بار انجام تمرین‌ها، به مدت ۵ تا 10دقیقه از کمپرس یخ روی مچ پای خود استفاده کنید.
بیشتر بدانید: 9 ورزش درمانی برای رفع گرفتگی و درد کف پا
حرکات اصلاحی و تمرین‌های توانبخشی مچ پا
- با انگشت شست خود حروف الفبا را روی زمین بنویسید. این کار به تقویت مچ پا کمک می‌کند. این کار را هر روز انجام دهید و حر حرف را سه بار بنویسید.
- روی یک صندلی بنشینید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. در همان حال که کف پای خود را بی‌حرکت به زمین فشار می‌دهید به آرامی زانوی خود را به طرف چپ و راست بچرخانید. ۲ تا ۳ دقیقه این کار را ادامه دهید.
- روی یک صندلی بنشینید و سعی کنید حوله‌ای را که روی زمین قرار داده‌اید را به کمک انگشتان پای خود را بالا بیاورید. می‌توانید با قرار دادن یک جسم سنگین روی حوله، انجام دادن این تمرین را سخت‌تر کنید.
- روی زمین بنشینید و پای خود را به صورت صاف مقابل خود قرار دهید. یک حوله یا دستمال رول شده را زیر سینه پای خود قرار دهید و دو سر حوله را با دست به آرامی به سمت خود بکشید اما دقت کنید که زانوی شما خم نشود. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- در مقابل دیوار قرار بگیرید و کف دست‌های خود را روی آن قرار دهید. پایی که قرار است کشیده شود را کمی به عقب ببرید و پاشنه خود را روی زمین قرار دهید. زانوی پای دیگر را خم کنید به نحوی که بتوانید کشش پشت پای خود را احساس کنید. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- برای انجام این تمرین روی یک صندلی بنشینید به نحوی که کف پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. سپس کف پای خود را به زمین فشار دهید. حدود ۶ ثانیه در این حالت بمانید سپس چند ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
- در مرحله بعد پاشنه پای دیگر خود را روی پاشنه پای آسیب دیده قرار دهید. به کمک پای سالم خود به پای آسیب دیده فشار وارد کنید حدود ۶ ثانیه در این حالت بمانید. این روش می‌تواند در درمان درد پاشنه موثر باشد.
- تقویت عضلاتی که مچ پا را به طرف بیرون می‌چرخانند مهم است. برای انجام این حرکت، با یک سر یک باند کشی بدنسازی یک حلقه بسازید و سر دیگر را آن را به پایه یک میز یا پای دیگرتان ببندید. پای آسیب‌دیده را درون حلقه قرار دهید. پاشنه پایتان را ثابت روی زمین نگه دارید و بر خلاف نیروی مقاومت باند، پنجه پایتان را به بیرون بچرخانید. به آرامی مچ پایتان را به وضعیت اولیه برگردانید.
- دست خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید و سعی کنید تعادلتان را تنها با ایستادن روی پای آسیب‌دیده حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید زمان نگه داشتن این حرکت را افزایش دهید؛ در هر فرصتی که توانستید ایستادن روی یک پا را تمرین کنید. وقتی احساس کردید که در این حرکت مهارت پیدا کرده‌اید، با ایستادن روی یک بالش، انجام آن را سخت‌تر کنید.
- در حالیکه دراز کشیده اید یا نشسته اید هر دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. مچ پای خود را به سمت بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به طرف سر شما حرکت کند و سپس مچ پا را به سمت پایین ببرید بطوریکه انگشت شست شما از شما دور شود. سپس مچ پا را به سمت داخل و خارج و به‌صورت دایره‌ای بچرخانید. دقت کنید که ساق خود را حرکت ندهید. تنها مچ و کف پا را حرکت دهید. در هر سمتی ده مرتبه حرکت را تکرار کنید.
پیشگیری از آسیب مجدد به مچ پا
با توجه به نکات زیر می‌توانید از آسیب دیدگی مجدد مچ پای خود در آینده پیشگیری کنید:
- یک بانداژ کشی دور مچ پای آسیب دیده خود ببندید.
- در صورت نیاز، از قوزک بند استفاده کنید.
- حرکات ورزشی استقامتی مچ پا را انجام دهید.
- از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید. سعی کنید همیشه کفش طبی زنانه یا کفش طبی مردانه بپوشید.
- قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید.
- هنگام ورزش حتما از کفش ورزشی زنانه یا کفش ورزشی مردانه استفاده کنید.
- به سطوحی که پای خود را روی آن قرار می‌دهید توجه داشته باشید تا از پیچ خوردگی مچ پا جلوگیری کنید.
- وقتی احساس خستگی می‌کنید، فعالیت‌های خود را آهسته یا متوقف کنید.
سخن پایانی
آسیب دیدگی مچ پا با توجه به نوع و شدت آن متفاوت و ممکن است بین 2 تا 8 هفته درمان آن به طول انجامد. اما نکته مهم این است که بدون استفاده از روش‌های مکمل مثل ورزش و فیزیوتراپی نمی‌توان انتظار بهبودی کامل داشت. فیزیوتراپیست یا متخصص طب فیزیکی با توجه به وضعیت شما تمرین‌های مناسبی را تجویز می‌کند. بنابراین هیچگاه بدون تجویز فیزیوتراپیست اقدام به انجام حرکات اصلاحی و ورزش های مچ پا نکنید.
منبع:
uofmhealth/rehabilitation training after ankle injury
سلام. حرکت لانژ می تواند برای مچ پا مفید باشد؟
پاسخ: بله. حرکت لانژ از حرکات ورزشی زانو است اما می تواند برای بهبود تعادل و قدرت مفاصل پا موثر باشد.