چگونه با ورزش صافی کف پای خود را درمان کنیم؟
تمرینات ورزشی کف پا، مچ و ساق پا از روش‌های پیشگیری و درمان دردهای پا هستند. در کف پاها قوسی وجود دارد که در نگاه اول شاید چندان مهم نباشد اما کوچکترین تغییر در کاهش یا افزایش این قوس مشکلات دردناکی را برای فرد به وجود می‌آورد. کف پای صاف اختلالی است که در آن کف پا قابل مشاهده نبوده و کاملا در تماس با زمین است.
این قوس‌های کف پا ضرباتی که از زمین به پا وارد می‌شوند را جذب می‌کنند و باعث توزیع یکنواخت وزن بر روی پاها و تعادل در بدن میشود. وقتی به دلایل متفاوتی مانند ژنتیک، افزایش سن، وزن و بیماری‌های زمینه‌ای کف پا صاف شود، فشار بیشتری بر روی پاها، زانوها و کمر وارد میشود که در طولانی مدت باعث بروز عوارضی مانند خارپاشنه، درد مچ پا، زانو درد، کمردرد و حتی سردرد شود.
اما نگران نباشید! تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی مانند انجام تمرینات و ورزش‌های اصلاحی کف پای صاف برای کشیده‌ترکردن و تقویت ماهیچه‌ها، استفاده از کفش‌های طبی زنانه، کفش طبی مردانه و کفی‌های طبی و استفاده از ابزارهای اصلاح کننده مانند کش صافی کف پا، باعث بهبود وضعیت پا و کاهش درد در بدن میشود.
فهرست مطالب
تشخیص میزان صافی یا قوس کف پا
برای تشخیص میزان صافی یا قوس کف پای خود می‌توانید تست پای خیس را انجام دهید. به این صورت که پای خود را خیس کنید و روی سطحی قدم بگذارید که رد پای واضحی از شما به جا بماند. شکل ردپای شما نشانگر طبیعی یا غیر طبیعی بودن قوس کف پای شما است که در عکس زیر به خوبی نشان داده شده است.
بیشتر بدانید: 5 روش ساده برای درمان صافی کف پا
آیا با ورزش می‌توان صافی پا را درمان کرد؟
فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی صافی کف پا نقش موثری را در تقویت عضلات ساق پا و قوس پا ایفا می‌کنند. فیزیوتراپی روشی طبیعی برای بهبود و تسکین دردهای کف پا است که فیزیوتراپیست با استفاده از تکنیک‌های ماساژ درمانی و تمرینات کششی به ایجاد قوس پا کمک میکند. ورزش کردن به طور منظم بهترین و کم هزینه ترین راه برای درمان صافی کف پا و جلوگیری از بروز عوارض آن است. هدف از انجام این تمرینات، تقویت عضلات پا است که نتیجه آن قوی شدن قوس کف پا و کاهش مشکلات ناشی از صافی کف پا است. در اینجا تعدادی از حرکات و ورزش‌های اصلاحی کف پای صاف را پیشنهاد می‌کنیم که برای بهبود وضعیت صافی کف پا بسیار موثر است.
-
کشش عضلات ساق پا
قوی بودن عضلات قوزک و ساق پا به حفظ تعادل بدن کمک زیادی میکند. سعی کنید هر روز با تمرینات کششی به تقویت این عضلات کمک کنید.
این تمرین کششی را می‌توانید روی زمین یا روی پله انجام دهید.
پاشنه‌های پا را تا جایی که می‌توانید بلند کنید تا بر روی انگشتان خود بایستید.حدودا ۵-۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس آنها را پایین بیاورید.
-
خم شدن به سمت جلو
هنگامی که به سمت جلو خم می‌شوید و با دست مچ پای خود را می‌گیرید، عضلات انگشتان پا، کف پا و عضلات مرکزی کشش زیادی خواهند داشت.
انجام دادن این حرکت در حالت ایستاده و سپس خم شدن به سمت عقب کمک زیادی در بهبود وضعیت صافی کف پا خواهد داشت.
-
برداشتن حوله با انگشتان پا
حوله‌ای را روی زمین پهن کنید. سپس سعی کنید آن را با کمک انگشتان پا جمع کنید و آن را به دستتان برسانید.
می‌توانید با قرار دادن وزنه‌ای روی انتهای حوله کارکرد این حرکت را افزایش دهید.
این تمرین عضلات کوچکی را که قوس کف پا را نگه می‌دارند تقویت میکند.
در ادامه ویدیویی در مورد چند روش ماساژ پا برای درمان صافی کف پا قرار داده شده است.
-
غلتاندن توپ کف پا
یکی از بهترین راه‌های شل شدن عضلات سفت کف پا و ایجاد قوس طبیعی در کف پا، ماساژ دادن کف پا با یک توپ تنیس است.
این تمرین کمک میکند تا تنش و فشار از روی عضلات قوس کف پای شما برداشته شود. توپی را بردارید و آن را با فشار کف پای خود بغلتانید.
سپس سعی کنید روی توپ تنیس بایستید و پاشنه پایتان را به زمین برسانید.
بیشتر بدانید: آموزش جامع ماساژ پا
-
کشش تاندون کف پا
برای انجام این تمرین، روبروی یک دیوار بایستید و برای حفظ تعادل هر دو دست را روی دیوار قرار دهید. سپس یکی از پاها را به اندازه یک قدم عقب ببرید.
توجه داشته باشید که باید پاشنه هر دو پا محکم روی زمین باشند.
در مرحله بعد، زانوی پای جلو را خم کنید تا احساس کشیدگی در قسمت پشت پا داشته باشید، اما یادتان باشد که پاشنه پا نباید به سمت بالا کشیده شود.حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
-
کشش انگشتان پا
روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید می‌توانید این ورزش را با یک پا یا هر دو پا به طور هم‌زمان انجام دهید.
شست پا را روی زمین قرار داده سپس انگشتان دیگر را تا حد ممکن بلند کنید و آنها را برای مدت ۵ ثانیه به همین صورت نگه دارید.
در مرحله بعد شست پا را بلند کرده در حالیکه بقیه انگشتان را روی زمین فشار می‌دهید و آنها را برای ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین‌ها را ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید.
-
حرکت کرمی پا
روی یک صندلی بنشینید و کف پای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید به گونه‌ای که زانوی شما در زاویه 90 درجه باشد.
تصور کنید که پای شما یک کرم ابریشم است. پنجه پای خود را به سمت پاشنه پا جمع کنید تا زیر پا قوس ایجاد شود سپس آن را صاف کنید.
این حرکت ورزشی کف پای صاف را چندین بار در روز انجام دهید و تا جایی که می‌توانید پا را خم کنید.
-
تقویت عضلات کف پا
روی یک صندلی بنشینید و مچ یک پای خود را روی ران پای دیگر قرار دهید. یک کش کش صافی کف پا را دور پای خود ببندید و سر دیگر کش را زیر پای دیگر قرار دهید.
با کمک دستان خود پای خود را به سمت بالا ببرید و سپس دستان خود را بردارید و با پای خود در برابر نیروی کش مقاومت کنید و پای خود را به آرامی به سمت پایین ببرید.
این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. حالت کشش را برای 1 دقیقه حفظ کنید.
برای خرید کش صافی کف پا کلیک کنید
-
بالا آوردن پاشنه
قسمت پنجه‌ی پای خود را روی استپ یا پله بگذارید. سپس پاشنه پا را به سمت پایین ببرید.
برای بالا آمدن تنها از پای دیگر خود استفاده کنید و دوباره وزن خود را روی پای اول که روی استپ یا پله است قرار دهید و دوباره به سمت پایین بروید. بالا آوردن پاشنه به تقویت عضلات کف پا و پاشنه کمک میکند.
-
کشش فاسیای پلانتار
رو به روی دیوار بایستید. انگشتان یک پای خود را به دیوار بگذارید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
سعی کنید زانوی خود را به دیوار نزدیک کنید تا جایی که در کف پای خود کشش ملایمی را احساس کنید.
این حالت را کمی نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم که در زمان انجام ورزش‌های اصلاحی باید بدانید
اگر کف پای شما صاف است ممکن است برای انجام دادن تمرینات ورزشی صافی کف پا،دچار درد کف پا، ساق پا یا مچ پا شوید اما باید بدانید انجام این حرکات اصلاحی راه حل موثری برای درمان صافی کف پا است. در هنگام انجام دادن تمرینات مخصوص صافی کف پا باید به چند نکته مهم توجه کنید:
- تمرینات را با توجه به توانایی جسمانی خود انجام دهید. در انجام تمام حرکات مقدار کمی درد و فشار طبیعی است اما نباید در انجام تمرینات بیش از اندازه به خود فشار بیاورید. تمام تمرینات ورزشی باید با توجه به شرایط جسمانی و سطح توانایی شما باشند.
- به سلامت پاهای خود توجه کنید. در هنگام انجام هریک از تمرینات ورزشی باید کاملاً به پاهای خود، نحوه عملکرد آنها و نقطه ایجاد درد توجه داشته باشید. این امر به شما برای توزیع وزن بدن در بهترین حالت ممکن و کاهش درد و بهبود تعادل کمک خواهد کرد.
- روی یک سطح نرم بایستید. اگر دچار صافی کف پا هستید و در ارتباط با حفظ تعادل خود مشکل دارید تمرینات ورزشی را روی یک سطح صاف و سفت انجام دهید اما به تدریج که پای شما قوی‌تر شد می‌توانید این تمرینات را روی یک سطح نرم‌تر نیز انجام دهید.
- از کفی‌ها و کفش‌های طبی استفاده کنید. هرچند ورزش‌های اصلاحی روش موثری در درمان صافی کف پا شناخته شده است اما تنها انجام این تمرینات برای درمان صافی کف پا کافی نیست. شما باید درمان خود را به صورت همه جانبه دنبال کنید و در کنار حرکات اصلاحی، راهکارهای درمانی دیگری را نیز به کار ببرید. کفی‌های طبی با توزیع مناسب وزن بدن کمک زیادی در حفظ تعادل بدن و کاهش درد دارند. علاوه بر کفی‌های طبی، هنگام خریدن کفش نیز کاملا دقت داشته باشید زیرا کفش طبی مناسب به حفظ سلامت پاها کمک زیادی میکند .کفش‌هایی را انتخاب کنید که مخصوص پاهای صاف طراحی‌شده‌اند. این امر در هنگام ورزش‌کردن اهمیت زیادی پیدا میکند و روی عملکرد شما و کاهش درد ناشی از فشار بر روی پا تاثیر زیادی دارد.
سخن پایانی
اگر درد ناشی از صافی کف پاها را نادیده بگیرید وضعیت شما به مرور زمان بدتر میشود و انجام فعالیت‌های روزانه شما سخت‌تر خواهد شد. زیرا تعادل بدن تحت تأثیر قرار خواهد گرفت و درد در قسمت‌های دیگر بدن از جمله عضلات، مفاصل و تاندون‌ها ظاهر میشود و در کل کیفیت کلی زندگی شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. پس تمرینات و حرکات ورزشی صافی کف پا گفته شده در این مقاله را به طور جدی دنبال کنید و هر روز ساعتی را به انجام این تمرینات اختصاص دهید و پس از مدتی تاثیر آن را در بهبود وضعیت خود ببینید.
منبع:
مچ پاهم به تازگی درد میکند که با راه رفتن این درد شدیدتر میشود. علت این درد میتواند برای کف پای صافم باشد و با حرکات زیر میشود آن را درمان کرد؟
پاسخ: مچ درد یکی از علائم صافی کف پا است و با مشورت پزشک می توانید از حرکات ورزشی کف پای صاف استفاده کنید.